Пульсовые зоны или шкала RPE?
Как контролировать нагрузку во время ультрамарафонов.
Как контролировать нагрузку во время ультрамарафонов.
Автор: Антон Ререкин
17 октября 2026
17 октября 2026
На одном из своих последних забегов я столкнулся с довольно типичной проблемой: пульс с самого старта поднялся к отметке 170 и никак не хотел опускаться. Чувствовал я себя при этом вполне комфортно, поэтому не стал сбавлять темп и так отработал весь забег со средним пульсом 168.
Знакомая ситуация?
В этом материале мы рассмотрим физиологические причины, почему пульс перестает быть надежным ориентиром для ультрамарафонцев, что такое сердечно-сосудистый дрейф и как шкала субъективного восприятия нагрузки (RPE) помогает точно дозировать усилия в любых условиях.
В спорте на выносливость пульс давно служит стандартом для контроля интенсивности, а также для построения тренировочных программ и тактики на забег. Мониторинг пульса эффективен в определенных условиях, однако ультрамарафоны к ним не относятся.
Чтобы понять, почему пульс — не лучший ориентир на ультрадистанциях, стоит обратиться к истории вопроса.
В основе тренировок по пульсовым зонам лежат лабораторные тесты со ступенчато возрастающей нагрузкой. Хотя эти фундаментальные исследования предопределили развитие современных методик, изначально ученые не ставили перед собой задачи создать систему зон.
Начиная с 1970–1980-х годов пульсометры активно применяются для определения относительной и абсолютной интенсивности нагрузки. Принято считать, что они помогают спортсменам удерживать целевые показатели во время интервалов, восстановительного бега и тренировок на выносливость. Однако здесь есть важный нюанс: термин «зона» вовсе не встречался в оригинальных научных работах. Современное представление о зонах сформировалось позже, когда тренеры адаптировали результаты лабораторных тестов для практической работы со спортсменами.
Особенно в ультрамарафонском беге назначение интенсивности по пульсу становится проблематичным. Пульс отражает совокупный стресс, испытываемый спортсменом, а не обязательно стресс от самого бега. Поскольку трейлраннеры и ультрамарафонцы соревнуются на разных высотах, в широком диапазоне температур и при различной продолжительности нагрузок, пульс становится всё менее надежным показателем интенсивности в реальном времени.
Ниже перечислены ключевые факторы, влияющие на пульс помимо фактического темпа бега:
Дрейф пульса - это естественное постепенное повышение частоты сердечных сокращений при неизменной фактической интенсивности (например, при постоянном темпе, уровне усилий, частоте дыхания и расходе энергии).
Чтобы понять, почему пульс — не лучший ориентир на ультрадистанциях, стоит обратиться к истории вопроса.
В основе тренировок по пульсовым зонам лежат лабораторные тесты со ступенчато возрастающей нагрузкой. Хотя эти фундаментальные исследования предопределили развитие современных методик, изначально ученые не ставили перед собой задачи создать систему зон.
Начиная с 1970–1980-х годов пульсометры активно применяются для определения относительной и абсолютной интенсивности нагрузки. Принято считать, что они помогают спортсменам удерживать целевые показатели во время интервалов, восстановительного бега и тренировок на выносливость. Однако здесь есть важный нюанс: термин «зона» вовсе не встречался в оригинальных научных работах. Современное представление о зонах сформировалось позже, когда тренеры адаптировали результаты лабораторных тестов для практической работы со спортсменами.
Особенно в ультрамарафонском беге назначение интенсивности по пульсу становится проблематичным. Пульс отражает совокупный стресс, испытываемый спортсменом, а не обязательно стресс от самого бега. Поскольку трейлраннеры и ультрамарафонцы соревнуются на разных высотах, в широком диапазоне температур и при различной продолжительности нагрузок, пульс становится всё менее надежным показателем интенсивности в реальном времени.
Ниже перечислены ключевые факторы, влияющие на пульс помимо фактического темпа бега:
- Внутренняя температура тела. При её повышении пульс растет даже при неизменной интенсивности бега (темпе или проценте от VO2max). Внутренняя система терморегуляции перенаправляет кровь от центра тела к коже и конечностям для охлаждения. Для организма приоритетом становится защита от перегрева, поэтому сердцу приходится перекачивать больше крови, чтобы одновременно обеспечивать и работу мышц, и отвод тепла.
- Кофеин и другие стимуляторы. Кофеин из утренней чашки кофе, энергетических гелей или спортивного питания во время тренировки и гонки напрямую повышает частоту сердечных сокращений (ЧСС).
- Эмоции и нервное напряжение. Соревнования, ответственные тренировки и даже лабораторные тесты вызывают предстартовый мандраж и волнение, повышающие рабочий пульс. Другие сильные эмоции — тревога, раздражение или гнев — действуют аналогично.
- Уровень гидратации. Рост пульса часто связан со снижением объема жидкости в организме. При обезвоживании объем плазмы крови уменьшается, и сердцу приходится биться чаще, чтобы доставлять к мышцам прежнее количество кислорода.
- Высота над уровнем моря. На высоте примерно от 1500 метров ЧСС и частота дыхания возрастают из-за падения парциального давления кислорода. Это означает, что с каждым вдохом в организм поступает меньше молекул кислорода, и сердцу приходится компенсировать этот дефицит.
- Утомление. В отличие от большинства факторов, повышающих пульс, сильная усталость его подавляет. При накопленном утомлении реакция пульса на возрастающую нагрузку замедляется. В начале интервала уставшему спортсмену становится трудно «разогнать» сердце до привычных целевых значений.
Дрейф пульса - это естественное постепенное повышение частоты сердечных сокращений при неизменной фактической интенсивности (например, при постоянном темпе, уровне усилий, частоте дыхания и расходе энергии).
У него две основные причины:
Понимание дрейфа крайне важно при планировании тренировок по пульсу. Если спортсмен строго следит за целевым пульсом во время длительного бега, он рискует недополучить нужную нагрузку.
Пример: Атлет должен провести тренировку на пульсе 155–165 уд/мин. Первые полчаса он легко держит этот диапазон с темпом 4:40 мин/км. Но примерно на 35-й минуте из-за дрейфа пульс поднимается до 168 уд/мин. Пытаясь удержаться в заданной зоне, бегун снижает темп и замедляется. В итоге, снижая физическое усилие ради «правильной» цифры на пульсометре, он работает ниже нужной интенсивности. Если бы он сохранил исходное усилие (пусть пульс и вышел бы за верхнюю границу), тренировочный стимул был бы верным.
Подтверждение этому можно найти и в исследованиях: так, в эксперименте 2000 года с участием десяти хорошо подготовленных велосипедистов при прохождении теста на максимальное устойчивое состояние лактата (MLSS) дрейф пульса непрерывно наблюдался от начала и до самого конца тестирования.
Как уже отмечалось, на частоту сердечных сокращений влияет множество внешних и внутренних факторов, способных как повышать, так и снижать пульс.
При подавленном пульсе (например, из-за накопленного утомления) бегун часто вынужден увеличивать темп, чтобы «догнать» показатели до целевой зоны. И наоборот: при повышенном пульсе (скажем, под действием кофеина или жары) спортсмен замедляется, пытаясь удержаться в плановом диапазоне.
К чему это приводит на практике?
Чтобы избежать описанных выше ошибок и не попасть в ловушку искаженных показателей пульсометра, спортсменам нужен инструмент, который отражает реальное состояние организма здесь и сейчас. Таким решением становится шкала субъективной оценки воспринимаемого усилия (RPE — Rate of Perceived Exertion).
Шкала RPE отражает, насколько физически и психологически тяжелым спортсмен считает выполняемое упражнение.
Эту систему разработал в 1960-х годах шведский психолог Гуннар Борг.
Он предложил две основные шкалы: 6–20 и CR10 (0–10).
- Повышение внутренней температуры тела (организм усиливает кровообращение для охлаждения).
- Накопленное утомление, снижающее механическую эффективность работы мышц.
Понимание дрейфа крайне важно при планировании тренировок по пульсу. Если спортсмен строго следит за целевым пульсом во время длительного бега, он рискует недополучить нужную нагрузку.
Пример: Атлет должен провести тренировку на пульсе 155–165 уд/мин. Первые полчаса он легко держит этот диапазон с темпом 4:40 мин/км. Но примерно на 35-й минуте из-за дрейфа пульс поднимается до 168 уд/мин. Пытаясь удержаться в заданной зоне, бегун снижает темп и замедляется. В итоге, снижая физическое усилие ради «правильной» цифры на пульсометре, он работает ниже нужной интенсивности. Если бы он сохранил исходное усилие (пусть пульс и вышел бы за верхнюю границу), тренировочный стимул был бы верным.
Подтверждение этому можно найти и в исследованиях: так, в эксперименте 2000 года с участием десяти хорошо подготовленных велосипедистов при прохождении теста на максимальное устойчивое состояние лактата (MLSS) дрейф пульса непрерывно наблюдался от начала и до самого конца тестирования.
Как уже отмечалось, на частоту сердечных сокращений влияет множество внешних и внутренних факторов, способных как повышать, так и снижать пульс.
При подавленном пульсе (например, из-за накопленного утомления) бегун часто вынужден увеличивать темп, чтобы «догнать» показатели до целевой зоны. И наоборот: при повышенном пульсе (скажем, под действием кофеина или жары) спортсмен замедляется, пытаясь удержаться в плановом диапазоне.
К чему это приводит на практике?
- При подавленном пульсе: попытка искусственно поднять ЧСС до привычных цифр на фоне усталости приводит к чрезмерно тяжелой нагрузке и превышению запланированной интенсивности.
- При повышенном пульсе: из-за завышенных цифр на мониторе бегун искусственно сдерживает себя и снижает темп, из-за чего недополучает нужный тренировочный стимул или теряет время на гонке.
Чтобы избежать описанных выше ошибок и не попасть в ловушку искаженных показателей пульсометра, спортсменам нужен инструмент, который отражает реальное состояние организма здесь и сейчас. Таким решением становится шкала субъективной оценки воспринимаемого усилия (RPE — Rate of Perceived Exertion).
Шкала RPE отражает, насколько физически и психологически тяжелым спортсмен считает выполняемое упражнение.
Эту систему разработал в 1960-х годах шведский психолог Гуннар Борг.
Он предложил две основные шкалы: 6–20 и CR10 (0–10).
- Шкала 6–20: диапазон начинается с 6 (состояние полного покоя или минимальное усилие) и заканчивается 20 (максимально возможное напряжение). На первый взгляд шкала кажется необычной, однако исследования Борга выявили высокую корреляцию между выбранным числом, умноженным на 10, и реальной частотой сердечных сокращений. Например, если во время теста на беговой дорожке спортсмен оценивает усилие на 16, с высокой долей вероятности его пульс в этот момент составляет около 160 уд/мин.
- Шкала Borg CR10: более привычная шкала от 0 до 10, где 0 — это отсутствие нагрузки (покой), а 10 — предельное, максимальное усилие. Она активно применяется как в спорте, так и в клинической медицине.
Как видите, шкала охватывает спектр от полного покоя до предельного напряжения, опираясь на характер дыхания и способность поддерживать разговор.
Субъективность RPE и как с ней работать
Независимо от выбранной шкалы, оценка опирается на личные ощущения спортсмена, а значит, она неизбежно субъективна. Например, атлет с высоким порогом терпения может оценить бег на уровне 95% от лактатного порога на 6 баллов по шкале CR10, тогда как менее устойчивый к дискомфорту спортсмен поставит той же нагрузке 9 баллов.
Полностью исключить фактор субъективности невозможно, да и не нужно — задача спортсмена состоит в том, чтобы научиться калибровать эти ощущения.
Отличный способ сопоставить RPE с реальным лактатным порогом — разговорный тест.
Как его проводить: в конце каждого этапа ступенчатого теста (например, каждые 2 минуты) произнесите заранее подготовленную фразу, а затем оцените свое усилие по шкале от 1 до 10. По тому, насколько вам дается речь в сочетании с выбранной цифрой, станет понятнее, что именно вы вкладываете в понятие «тяжелая нагрузка».
Хотя RPE не гарантирует 100%-й точности с точки зрения лабораторных физиологических маркеров, именно комбинация разговорного теста и RPE дает наиболее достоверную картину на практике.
Почему RPE — лучший метод контроля нагрузки для ультрамарафонцев?
Несмотря на изобилие современных гаджетов, для планирования и анализа тренировок в ультрабеге и трейлраннинге рекомендуется использовать именно RPE.
Ультрамарафоны проходят в условиях, с которыми не сталкиваются шоссейные бегуны: непрерывная смена покрытия, экстремальные перепады высот и температур, многочасовое накопленное утомление. Все эти факторы снижают точность и применимость «объективных» датчиков.
Единственное исключение — RPE. Это оценка состояния спортсмена в режиме реального времени. Она мгновенно учитывает и жару, и уклоны, и накопившуюся усталость.
Безусловно, спортсменам и их тренерам важно следить за развитием технологий, однако существующие гаджеты пока не способны дать ультрамарафонцам существенного преимущества, а большинство изолированных методов и приборов уступают RPE в условиях бега на сверхдлинные дистанции.
Типы тренировок на основе RPE
Ниже приведены пять основных типов тренировок и соответствующие им значения RPE по 10-балльной шкале Борга:
Субъективность RPE и как с ней работать
Независимо от выбранной шкалы, оценка опирается на личные ощущения спортсмена, а значит, она неизбежно субъективна. Например, атлет с высоким порогом терпения может оценить бег на уровне 95% от лактатного порога на 6 баллов по шкале CR10, тогда как менее устойчивый к дискомфорту спортсмен поставит той же нагрузке 9 баллов.
Полностью исключить фактор субъективности невозможно, да и не нужно — задача спортсмена состоит в том, чтобы научиться калибровать эти ощущения.
Отличный способ сопоставить RPE с реальным лактатным порогом — разговорный тест.
Как его проводить: в конце каждого этапа ступенчатого теста (например, каждые 2 минуты) произнесите заранее подготовленную фразу, а затем оцените свое усилие по шкале от 1 до 10. По тому, насколько вам дается речь в сочетании с выбранной цифрой, станет понятнее, что именно вы вкладываете в понятие «тяжелая нагрузка».
Хотя RPE не гарантирует 100%-й точности с точки зрения лабораторных физиологических маркеров, именно комбинация разговорного теста и RPE дает наиболее достоверную картину на практике.
Почему RPE — лучший метод контроля нагрузки для ультрамарафонцев?
Несмотря на изобилие современных гаджетов, для планирования и анализа тренировок в ультрабеге и трейлраннинге рекомендуется использовать именно RPE.
Ультрамарафоны проходят в условиях, с которыми не сталкиваются шоссейные бегуны: непрерывная смена покрытия, экстремальные перепады высот и температур, многочасовое накопленное утомление. Все эти факторы снижают точность и применимость «объективных» датчиков.
Единственное исключение — RPE. Это оценка состояния спортсмена в режиме реального времени. Она мгновенно учитывает и жару, и уклоны, и накопившуюся усталость.
Безусловно, спортсменам и их тренерам важно следить за развитием технологий, однако существующие гаджеты пока не способны дать ультрамарафонцам существенного преимущества, а большинство изолированных методов и приборов уступают RPE в условиях бега на сверхдлинные дистанции.
Типы тренировок на основе RPE
Ниже приведены пять основных типов тренировок и соответствующие им значения RPE по 10-балльной шкале Борга:
Заключение
Использование пульсометра — отличный инструмент для тренировок на коротких и средних дистанциях. Однако в мире ультрамарафонов и трейлраннинга, где условия меняются каждую минуту, а организму приходится справляться с накопленной усталостью, жарой и рельефом, слепая ориентация на цифры на экране часов может сыграть с вами злую шутку.
Научившись доверять субъективной оценке воспринимаемого усилия (RPE) и калибровать свои ощущения с помощью разговорного теста, вы получите самый надежный и гибкий датчик интенсивности — собственный организм. Он не разрядится на 10-м часе гонки, не начнет «врать» из-за чашки кофе и точно подскажет, с какой скоростью бежать прямо сейчас.
Попробуйте на ближайшей длительной тренировке задействовать шкалу RPE: отложите пульсометр на задний план и постарайтесь оценить нагрузку исключительно по дыханию и степени физического напряжения.
Использование пульсометра — отличный инструмент для тренировок на коротких и средних дистанциях. Однако в мире ультрамарафонов и трейлраннинга, где условия меняются каждую минуту, а организму приходится справляться с накопленной усталостью, жарой и рельефом, слепая ориентация на цифры на экране часов может сыграть с вами злую шутку.
Научившись доверять субъективной оценке воспринимаемого усилия (RPE) и калибровать свои ощущения с помощью разговорного теста, вы получите самый надежный и гибкий датчик интенсивности — собственный организм. Он не разрядится на 10-м часе гонки, не начнет «врать» из-за чашки кофе и точно подскажет, с какой скоростью бежать прямо сейчас.
Попробуйте на ближайшей длительной тренировке задействовать шкалу RPE: отложите пульсометр на задний план и постарайтесь оценить нагрузку исключительно по дыханию и степени физического напряжения.
Связь со мной